Michael Phelpsi nimi suuremat sissejuhatust ei vaja, kuid 23-kordne olümpiavõitja on lisaks saavutustele tuntud ka enda treeningute tõttu. Eriti perioodil 2003-2008, kus ta treenis iga päev ning mis päädis kaheksa olümpiakullaga Pekingis. Aga milline nägi välja tema treeningnädal 17-aastaselt?
Phelps alustas organiseeritud treeningutega 7-aastaselt ning toona ujus ta vaid kord nädalas 60 minutit. Seal edasi tema treeningkoormused järk järgult kasvasid ning 11-aastaselt, aastal 1996, sai tema treeneriks Bob Bowman, kelle käe all harjutas ta kuni enda karjääri lõpuni.
15-aastaselt murdis Phelps end USA olümpiakoondisesse ning saavutas 200m liblikujumises viienda koha. Marulise lõpuspurdi teinud ameeriklast jäi medalist lahutama praktiliselt üks tõmme. Pärast seda algas Phelpsi ajastu, sest juba järgmisel aastal tuli ta maailmameistriks ning enne 16-ndat sünnipäeva ujus ka maailmarekordi.
2003. aastal, kus alltoodud Phelpsi treeningnädal on ka pärit, on perioodist kui ta valmistus suvel toimuvateks maailmameistrivõistlusteks ning 2004. aasta Ateena olümpiamängudeks. Olgu etteruttavalt öeldud, et MM-il ujus ta 200- ja 400m kompleksujumises maailmarekordid ning võitis kokku neli kuldmedalit. Ateenas tuli ta 6x olümpiavõitjaks ning lisas veel kukrusse kaks pronksmedalit.
Seega milline nägi 17-aastase Michael Phelpsi treeningnädal välja, olukorras kus ta oli juba maailmameister ja maailmarekordiomanik? Kuna ta käis sel ajal koolis, siis treeningnädalad eristusid kooli- ja suveperioodil. Meie keskendume selles artiklis just kooliperioodile.
Natuke veel taustast enne kui hüppame detailse treeningnädala ülesehituse juurde. Septembrist detsembrini keskendusid Phelps ja Bowman tehnilistele aspektidele, suuremale kilometraažile ning jõu arendamisele. Toona ujusid nad nädalas 70-80 kilomeetrit. Olgu märgitud, et paljud treeningud olid tehtud jardibasseinis. Kevadel lisasid nad rohkem kiirustreeninguid ning harjutasid konkreetseid võistluselemente. Suvel olid juba USA katsevõistlused ning tiitlivõistlus.
Bob Bowman on ka märkinud, et neil oli alati pikaajaline eesmärk ning lühiajaline eesmärk, et hoida Phelpsi fokuseerituna. Aga nüüd kõigi aegade edukaima ujuja treeningnädalast, perioodist kui ta oli 17-aastane:
ESMASPÄEV
Hommik: Esmaspäeva hommikuti oli Phelpsil power treening ehk kilometraaž oli võrdlemisi madal ning keskenduti jõu arendamisele vees. Olenevalt treeninggrupist ja vajadusest - hüppas Phelps keskmaa ja distantsiujujate rühma vahel -, kuid peamiselt treenis ta keskmaa rühmas. Hommikune metraaž 4500.
Õhtu: Bob Bowman üritas kvaliteeditreeningud ehk võistluskiirusega ujumisi panna nädala esimesse poolde, sest koolistress on madalam ning ujujad värskemad. Nädala esimese päeva õhtuses trennis oli treeningu pikkuseks 7000, kuid sellest olulisem oli alati tehnika ja kvaliteet, mille poolest Phelps enda karjääri jooksul ka väga tuntud oli. Pärast veetreeningut ootas teda 30-45 minuti pikkune topispalli ÜKE.
TEISIPÄEV
Hommik: Üks kahest hommikust nädalas, kus Phelps sai magada ning treeningut ei olnud.
Õhtu: Bowman on meenutanud, et kuna teisipäeva hommikud olid Phelpsil vabad, siis seda nõudlikum oli ta teisipäeva õhtustes treeningutes. Neid ootas vastupidavusele suunatud veetreening, kus nad läbisid treeningul ca 8000-9000 meetrit. Taaskord peale veetreeningut ÜKE, seekord ootas neid 45-minutiline ringtreening.
KOLMAPÄEV
Hommik: Kolmapäeva hommikud olid pühendatud tehnikale. Kuna eelneva päeva õhtul ujuti pikemalt, siis järgmise päeva esimeses pooles võeti tempo maha ning keskenduti tehniliste aspektide parandamisele. Treeningu pikkuseks umbkaudu 4000 meetrit.
Õhtu: Kuna hommikune osa oli rahulik, siis õhtul vajutati taas täie rauaga ning sarnaselt esmapäeva õhtule ootas teda kvaliteeditreening. 2002-2003 hooajal keskendus Phelps palju seliliujumisele ning üks peamisi harjutusi oli 15x200 selili lühirajal, kus tuli hoida kindlat aega. Pärast veetreeningut tuli taas ka kuival maal rassida ning menüüs oli kerelihaste treening koos pikema venitusega.
NELJAPÄEV
Hommik: Sarnaselt pärast esmaspäeva õhtut, kus Phelpsil oli tugev kvaliteeditreening, siis oli järgmine hommik vaba. See oli strateegiliselt nii üles ehitatud, et kuigi Phelps treenis väga palju ja intensiivselt, siis jõuaks ta rasketest treeningutest ka ära taastuda.
Õhtu: Neljapäeva õhtul oli Phelpsil taas ees pikem aeroobsem treening, kus metraažiks 8000-9000 meetrit. Mõned harjutused, mis 29 individuaalset maailmarekordit ujunud Phelps sel perioodil tegi olid 4x400 jalgadega ujumine või 10x200 erinevatest komponentidest koosnev seeria väga lühikese intervalliga. Harjutusi oli palju ning Phelps on meenutanud, et vahel ta vaatas treeningkava ning mõtles, et see ei ole tehtav, kuid oli ning see andis enesekindlust võistlusteks. Pärast veetreeningut taas ÜKE ning ees ootas sarnaselt esmaspäevale topispalli treening.
REEDE
Hommik: Neljapäeva õhtu lõpetati aeroobses tsoonis, siis reede hommikul ootas Phelpsi power treening, sest vastupidavus on keskmaa distantsidel oluline, kuid jõu arendamine on sama oluline. Ujuti umbkaudu 4000 meetrit.
Õhtu: Kuna treener Bowman jättis kvaliteeditreeningud nädala esimesse poolde, siis reede õhtul ootas ujujaid pikem tehniline ujumine. 7000 meetrit erinevate tehniliste aspektidega. Phelpsi lemmik vabaujumise tehnika harjutus oli: mõlemad käed on ees, krooli jalad. Tõstab ühe käe veidi üles ja puudutab vett, sama käsi läheb taha (üle vee) ning puudutab uuesti vett ning toob käe ette ning puudutab taas vett. Seejärel kordab harjutust teise käega. Phelps on öelnud, et seda harjutust tehes said nad Bowmaniga koheselt tagasiside, et kus tehnika lonkab - kas käel, mis on ees, kas jalad või midagi muud. Peale veetreeningut jälle ÜKE - seekord kerelihased ning antud ajaperioodil oli üsna tavapärane teha 500-1000 kerelihast erinevate harjutustega.
LAUPÄEV
Hommik: Nädalavahetuse esimesel päeval ujuti võrdlemisi palju, sest õhtu oli treeninguvaba. Fookuses oli mix erinevatest ujumise elementidest. Kindlat fookust sellel treeningul ei olnud, vaid pigem vajaduspõhine. Kui Bowman tunnetas, et Phelpsi alakeha vajab rohkem fookust, siis ujuti jalgu jne. ÜKE treeningust ei pääsenud läbi aegade edukaim olümpialane ka laupäeval, jah 6x nädalas tehti neid, Phelpsi ootas ringtreening.
Õhtu: Vaba.
PÜHAPÄEV
Hommik: Kui ülejäänud tippujujad nautisid pühapäeva hommikul pannkooke või und, siis Phelps oli taas basseinis. Ta on ise öelnud, et kui ta ujub igal pühapäeval ning tema konkurendid seda ei tee, siis see teeb aastas 52 lisatreeningut, kus ta saab eelise. Pühapäeva hommikul keskenduti tehnilistele aspektidele, sest hooajal 2002-2003 oli see Bowmani ja Phelpsi suur fookus. See ei tähenda ainult tehnika harjutusi, vaid ka võistluskiirusel ujumist, sest rahuliku tempoga ujumisel on hoopis teine tehnika.
Samuti oli ca 6000 meetrine tehniline treening sissejuhatus järgmisesse nädalasse, sest esmaspäeva hommikul ootas juba power treening.
Kokkuvõttes oli Bowmani jaoks väga oluline, et oleks paigas kindel treeningute struktuur. Ka Phelpsi ja Bowmani aastane struktuur erines aastast aastasse ning erineda võisid aeg ajalt ka nädalaste ujumistreeningute ülesehitus. Bowman on öelnud, et Phelpsi suurimaks plussiks oli see, et skaalal 1-10 oli tema treeningute kvaliteet reeglina alati 8+. Iga paari nädala tagant tuli sisse 2 või 3, kuid Phelps suutis alati hoida kõrget treeningute kvaliteeti. Mitte kunagi ei olnud lihtsalt ühest basseini otsast teise ujumist - alati eesmärgiga ja kõrge fookusega, olenemata ujumiskiirusest.
