Otse põhisisu juurde

TREENI TARGALT! Mida teha kui (raske) treening on lõppenud?

Sportlaste suur probleem on see, et kõvasti trenni teha oskavad kõik, kuid puhata ja taastuda vaid tippude tipud. Aga mida siis teha kui on lõppenud (raske) treening ning sammud tuleb ujulast kodu poole seada?

Esimene asjana tuleks võtta endale 10 minutit ning basseini ääres venitada mitte joosta kohe duši alla või koju.

Treeningu jooksul tekib lihastesse palju piimhapet ning venitamine aitab seda leevendada. Samuti on venitamine hea vigastuste ennetamiseks, sest lihased on pidevalt elastsed ning ei teki nii palju õla- või seljaprobleeme. Pärast treeningut tuleks teha staatilisi venitusi ehk hoida mingit venitusharjutust 10 sekundit ning seda korrata kolm-neli korda. 

Venituste kõrvale või pärast seda on väga hea võtta sisse taastusjook. Üks hea taastusjook on kiirelt imenduv, seeduv ja sisaldab vastavalt sinu treeningu iseloomule ja ettevalmistusperioodile kas puhtalt valku või lisaks ka süsivesikuid ja mineraale. Siiski pärast igat treeningut ei ole vaja taastusjooki saunas loksutada. Kui näiteks eelneval päeval oled hästi toitunud ning treening on pigem kergema iseloomuga, siis tuleks rohkem rõhku pöörata vedeliku tarbimisele ning sellele, et pärast treeningut järgneks hea tasakaalustatut eine. Pikema treeningu, lihastreeningu ning vahelduva intensiivsusega treeningu puhul tasub kaaluda taastusjooki ja selle sisu. Mõtle, kas sul on vaja toita ainult lihast ehitusmaterjaliga (valgud, valkudest leiduvad asendamatud aminohapped ehk BCAA, jt) või oled teinud sedavõrd tööd, et pead ka energiavarud taastama. Kui Sa ei suuda järgmiseks treeninguks valkude, energia ja vedeliku puudujääki korvata, siis kannatab Sinu järgmine treening või lausa võistlus.

Millist taastusjooki kasutada?

Valides taastusjooki pööra tähelepanu, milline valk selles sisaldub. Loomsest valgust rääkides – piim koosneb 80% kaseiinist (aeglaselt imenduv valk, sobilik õhtuseks ja enne uinumist joogiks) ning 20% vadakuvalgust (kiirelt imenduv, BCAA sisaldus kõrge). Arvestades taastumiseks parimat aega – 30 minutit peale trenni – on sel puhul hea valida vadakuvalgul baseeruv taastusjook. Kaseiin on sobilik õhtuseks taastusjoogiks, et peale rasket päeva või enne rasket hommikust trenni keha taastada ja ette valmistada. Igasugusele valgupulbri/taastusjoogi valikule peaks eelnema enda toidulaua ülevaatus – kui tavatoit ei varusta sind piisava valgu (ja teiste vajalike toitainete) kogusega, võid võtta appi valgupulbri. Sama mõte rakendub puhul, kui päeva tempo ja treeningute iseloom nii kiire, et ei saa või ei jõua õigel momendil täistoitu süüa.




Tähtis on ka jälgida, kas taastusjooki soovitatakse segada vee või piimaga. Valgupulbrid sobivad hästi erinevatele toitudele lisamiseks – smuutid, pudrud, kasvõi küpsetised. Kuid kasutades valgupulbrit taastusjoogis, tuleb arvestada, et lisa rasvad, kiudained jms aeglustavad taastusjoogi imendumist. Liiga suurtes kogustes valgu tarbimine mõjub neerudele koormavalt. See on ka aspekt, millele pöörata tähelepanu nii nooremate kui ka kogenumate sportlaste valgupulbrite tarbimisel.

Kui peale treeningut on venitatud, taastusjook ära joodud, siis tuleks kahtlemata võimalikult kiiresti üks korralik söök teha, et taastumine saaks jätkuda. Kui pärast igat treeningut jätta taastumine tahaplaanile, siis oled rohkem väsinud, treeningul ei suuda kõiki harjutusi vastava kiirusega ujuda, tulemused on oodatust kesisemad. Kindlat vanusepiirangut ei olemas, et millal peaks noor sportlane kasutusele võtma toidulisandid. Reeglina on mõistlik toidulisandid kasutusele võtta kui tavatoidust saadav toitainete hulk ei kata päevaseid vajadusi. Noorematel tuleks eelkõige panna rõhku korralikule toitumisele ning kui koormused treeningul (ja ka tavaelus) kasvavad nii suureks, siis on alles mõistlik toidulisandid enda treeningkavva lisada. Kindlasti peaks noor treenija igasuguste toidulisandite ja menüü täienduste kasutusele võtmisele eelnema ideaalis treeneri ja/või klubi toitumisnõustaja ja/või lapsevanema teadlik soovitus ning nn. järelvalve.

Mõistagi saab treeningujärgset taastumist viia veelgi edasi erinevate protsetuuride kaudu. Käia massaažis, olla külmakambris, lihaspingetest vabanemiseks kasutada massaažirulli jne. Kuid ülaltoodud näited on kõige tavalisemad ning igapäevasemad ujujate elus kuidas olla enda taastumise peremees. 

Parimad tooted taastumiseks: 

SiS REGO taastusjook - Suurepärane abimees võistlustel pikematel pausidel. Sisaldab kiirelt imenduvaid süsivesikuid, valku, leutsiini, mineraale ja vitamiine. Kõike optimaalses koguses.

SiS Whey ja Advanced Isolate valgupulbrid - Eriti hea tarbida peale võistlust (või ettevalmistusperioodil), kui on vaja pöörata tähelepanu lihaste taastumisele ja arengule. Aitab täiendada ka päevast valgu kogust toidus. Kõrge BCAA sisaldusega!

SiS Overnight valgupulber -  Seda valgujooki on ideaalne tarvitada kahe raske harjutuskorra vahel või enne pikka pingutust unekvaliteedi/taastumise parandamiseks.

SiS GO Hydro - Aitab vedelikul kiiremini imenduda ning annab sulle palju olulisi mineraale, et väsimus ei tuleks nii kiirelt kallale. Aitab ka peale trenni taastumisele kaasa, et organismi vedeliku tasakaal korda saada. 


PÜSIGE LAINEL!

POPULAARSED POSTITUSED

TOP 5: Kes on Eesti kõige mitmekülgsemad ujujad?

Eestis on läbi aegade olnud mitmeid ujujaid, kes on säranud rohkem kui ühes ujumisviisis. Kuid kui hakata tõsiselt mõtisklema, et kes võiks olla Eesti kõige mitmekülgsem ujuja läbi aegade, siis võib pähe karata kohe paar nime.

8 asja, mis juhtusid Eesti ujumises esimest korda kümne aasta jooksul

Eesti ujumise võistlusspordi ajalugu ulatub aastasse 1919 ning veerõõme nauditi pikalt enne seda. Tänavusel aastal on juhtunud nii positiivses kui ka negatiivses võtmes mitmeid asju, mida ei ole kodumandril nähtud viimase kümne aasta jooksul.

Lessing tegi juunioride MMil oma ära, aga Eesti koondis lasi luhta suure võimaluse

Rumeenias Otopenis sai pühapäeval lõppakordi juunioride MM, kus eestlastest tegi kaasa ainsana Gerd Johan Lessing. Eesti koondisel oli potentsiaalselt võimalus teha üks läbi aegade parim võistlus, kuid segane kommunikatsioon ja laiali olev fookus tõmbasid sellele vee peale.

PINGERIDA: Kes on hetke Eesti 10 parimat ujujat?

Eesti parimatel ujujatel on seljataha jäänud tavabasseini hooaeg ning mitmed sportlased on juba hoogu kogumas lühiraja hooajaks. Kui vabariigi hetke parimas ujujas ei ole erilist kahtlust, siis kes mahuksid Eesti kümne parima ujuja sekka?

Euroopa kiireim 13-aastane seliliujuja Richard Kivirand: tahan ujuda maailmarekordi

Lõppenud hooajal tegi Eesti noorujujatest suurima arenguhüppe 13-aastane Richard Kivirand, kes suvel peetud riigi meistrivõistlustel pälvis täiskasvanute konkurentsis hõbemedali ja juhib kahel alal omaealiste Euroopa hooaja edetabelit.