Otse põhisisu juurde

TREENI TARGALT! Mida teha kui (raske) treening on lõppenud?

Sportlaste suur probleem on see, et kõvasti trenni teha oskavad kõik, kuid puhata ja taastuda vaid tippude tipud. Aga mida siis teha kui on lõppenud (raske) treening ning sammud tuleb ujulast kodu poole seada?

Esimene asjana tuleks võtta endale 10 minutit ning basseini ääres venitada mitte joosta kohe duši alla või koju.

Treeningu jooksul tekib lihastesse palju piimhapet ning venitamine aitab seda leevendada. Samuti on venitamine hea vigastuste ennetamiseks, sest lihased on pidevalt elastsed ning ei teki nii palju õla- või seljaprobleeme. Pärast treeningut tuleks teha staatilisi venitusi ehk hoida mingit venitusharjutust 10 sekundit ning seda korrata kolm-neli korda. 

Venituste kõrvale või pärast seda on väga hea võtta sisse taastusjook. Üks hea taastusjook on kiirelt imenduv, seeduv ja sisaldab vastavalt sinu treeningu iseloomule ja ettevalmistusperioodile kas puhtalt valku või lisaks ka süsivesikuid ja mineraale. Siiski pärast igat treeningut ei ole vaja taastusjooki saunas loksutada. Kui näiteks eelneval päeval oled hästi toitunud ning treening on pigem kergema iseloomuga, siis tuleks rohkem rõhku pöörata vedeliku tarbimisele ning sellele, et pärast treeningut järgneks hea tasakaalustatut eine. Pikema treeningu, lihastreeningu ning vahelduva intensiivsusega treeningu puhul tasub kaaluda taastusjooki ja selle sisu. Mõtle, kas sul on vaja toita ainult lihast ehitusmaterjaliga (valgud, valkudest leiduvad asendamatud aminohapped ehk BCAA, jt) või oled teinud sedavõrd tööd, et pead ka energiavarud taastama. Kui Sa ei suuda järgmiseks treeninguks valkude, energia ja vedeliku puudujääki korvata, siis kannatab Sinu järgmine treening või lausa võistlus.

Millist taastusjooki kasutada?

Valides taastusjooki pööra tähelepanu, milline valk selles sisaldub. Loomsest valgust rääkides – piim koosneb 80% kaseiinist (aeglaselt imenduv valk, sobilik õhtuseks ja enne uinumist joogiks) ning 20% vadakuvalgust (kiirelt imenduv, BCAA sisaldus kõrge). Arvestades taastumiseks parimat aega – 30 minutit peale trenni – on sel puhul hea valida vadakuvalgul baseeruv taastusjook. Kaseiin on sobilik õhtuseks taastusjoogiks, et peale rasket päeva või enne rasket hommikust trenni keha taastada ja ette valmistada. Igasugusele valgupulbri/taastusjoogi valikule peaks eelnema enda toidulaua ülevaatus – kui tavatoit ei varusta sind piisava valgu (ja teiste vajalike toitainete) kogusega, võid võtta appi valgupulbri. Sama mõte rakendub puhul, kui päeva tempo ja treeningute iseloom nii kiire, et ei saa või ei jõua õigel momendil täistoitu süüa.




Tähtis on ka jälgida, kas taastusjooki soovitatakse segada vee või piimaga. Valgupulbrid sobivad hästi erinevatele toitudele lisamiseks – smuutid, pudrud, kasvõi küpsetised. Kuid kasutades valgupulbrit taastusjoogis, tuleb arvestada, et lisa rasvad, kiudained jms aeglustavad taastusjoogi imendumist. Liiga suurtes kogustes valgu tarbimine mõjub neerudele koormavalt. See on ka aspekt, millele pöörata tähelepanu nii nooremate kui ka kogenumate sportlaste valgupulbrite tarbimisel.

Kui peale treeningut on venitatud, taastusjook ära joodud, siis tuleks kahtlemata võimalikult kiiresti üks korralik söök teha, et taastumine saaks jätkuda. Kui pärast igat treeningut jätta taastumine tahaplaanile, siis oled rohkem väsinud, treeningul ei suuda kõiki harjutusi vastava kiirusega ujuda, tulemused on oodatust kesisemad. Kindlat vanusepiirangut ei olemas, et millal peaks noor sportlane kasutusele võtma toidulisandid. Reeglina on mõistlik toidulisandid kasutusele võtta kui tavatoidust saadav toitainete hulk ei kata päevaseid vajadusi. Noorematel tuleks eelkõige panna rõhku korralikule toitumisele ning kui koormused treeningul (ja ka tavaelus) kasvavad nii suureks, siis on alles mõistlik toidulisandid enda treeningkavva lisada. Kindlasti peaks noor treenija igasuguste toidulisandite ja menüü täienduste kasutusele võtmisele eelnema ideaalis treeneri ja/või klubi toitumisnõustaja ja/või lapsevanema teadlik soovitus ning nn. järelvalve.

Mõistagi saab treeningujärgset taastumist viia veelgi edasi erinevate protsetuuride kaudu. Käia massaažis, olla külmakambris, lihaspingetest vabanemiseks kasutada massaažirulli jne. Kuid ülaltoodud näited on kõige tavalisemad ning igapäevasemad ujujate elus kuidas olla enda taastumise peremees. 

Parimad tooted taastumiseks: 

SiS REGO taastusjook - Suurepärane abimees võistlustel pikematel pausidel. Sisaldab kiirelt imenduvaid süsivesikuid, valku, leutsiini, mineraale ja vitamiine. Kõike optimaalses koguses.

SiS Whey ja Advanced Isolate valgupulbrid - Eriti hea tarbida peale võistlust (või ettevalmistusperioodil), kui on vaja pöörata tähelepanu lihaste taastumisele ja arengule. Aitab täiendada ka päevast valgu kogust toidus. Kõrge BCAA sisaldusega!

SiS Overnight valgupulber -  Seda valgujooki on ideaalne tarvitada kahe raske harjutuskorra vahel või enne pikka pingutust unekvaliteedi/taastumise parandamiseks.

SiS GO Hydro - Aitab vedelikul kiiremini imenduda ning annab sulle palju olulisi mineraale, et väsimus ei tuleks nii kiirelt kallale. Aitab ka peale trenni taastumisele kaasa, et organismi vedeliku tasakaal korda saada. 


PÜSIGE LAINEL!

POPULAARSED POSTITUSED

Kõik vajalikud lingid, et mugavalt jälgida Zirk Swim Cupi

1 5.-16. veebruarini Tartus toimuv Zirk Swim Cup tuleb kõigi eelduse kohaselt Eesti ujumise ajaloo kõige vingem ja mälestusväärsem ujumisvõistlus. Valgusshow, plaate keerutav DJ, tossukahurid, tundmatuseni muutunud Aura ujula ja pealtvaatajatele erinevad söögid ja mängud. 

Armusäde võib süttida küünlavalge asemel ka kloorivees – Degtjarjovide lugu

Kui veeta iga päev samade inimestega basseinis tunde, tekib loomulikult tugev side. Treeningutel tehakse tööd ja nähakse vaeva ühiste eesmärkide nimel ning jagatakse nii rõõme kui ka muresid. Koos kannatatakse raskete treeningute ajal, elatakse üksteisele kogu hingest kaasa, võidetakse medaleid ja purustatakse rekordeid. Lõpuks ei ole need inimesed lihtsalt treeningkaaslased või sõbrad, vaid inimesed, kellega koos oldud aastad ja jagatud pingutused seovad kogu eluks.

Rohkelt kiidusõnu teeninud Zirk Swim Cup sai suurejoonelise lõppakordi

Tartus kaks päeva toimunud rahvusvaheline ujumisvõistlus Zirk Swim Cup sai pühapäeva õhtul suurejoonelise lõppakordi. Võistluste parimaks mees- ja naisujujaks nimetati Slovakkiat esindavad Richard Nagy ja Tamara Potocka. 

Jefimova säras Zirk Swim Cupi avapäeval maailma hooaja tipptulemusega

Tartus Aura ujulas täismaja ees toimunud Zirk Swim Cupi esimesel võistluspäeval säras Eneli Jefimova maailma hooaja tipptulemusega 50 meetri rinnuliujumises. Slovakkia olümpialased näitasid samuti head taset. 

Zirk endanimelisest võistlusest: korraldustase Eestis ei lähe uue tasemele, aga täiesti teisele planeedile

  Mullu olümpiamängudel seitsmenda koha saavutanud Kregor Zirk korraldab sünnilinnas Tartus endanimelise ujumisvõistluse Zirk Swim Cup ning usub, et viib Eestis toimuvate võistluste korraldustaseme mitte ainult uuele tasemele, aga täiesti teisele planeedile.