Sportlaste suur probleem on see, et kõvasti trenni teha oskavad kõik, kuid puhata ja taastuda vaid tippude tipud. Aga mida siis teha kui on lõppenud (raske) treening ning sammud tuleb ujulast kodu poole seada?
Esimene asjana tuleks võtta endale 10 minutit ning basseini ääres venitada mitte joosta kohe duši alla või koju.
Treeningu jooksul tekib lihastesse palju piimhapet ning venitamine aitab seda leevendada. Samuti on venitamine hea vigastuste ennetamiseks, sest lihased on pidevalt elastsed ning ei teki nii palju õla- või seljaprobleeme. Pärast treeningut tuleks teha staatilisi venitusi ehk hoida mingit venitusharjutust 10 sekundit ning seda korrata kolm-neli korda.
Venituste kõrvale või pärast seda on väga hea võtta sisse taastusjook. Üks hea taastusjook on kiirelt imenduv, seeduv ja sisaldab vastavalt sinu treeningu iseloomule ja ettevalmistusperioodile kas puhtalt valku või lisaks ka süsivesikuid ja mineraale. Siiski pärast igat treeningut ei ole vaja taastusjooki saunas loksutada. Kui näiteks eelneval päeval oled hästi toitunud ning treening on pigem kergema iseloomuga, siis tuleks rohkem rõhku pöörata vedeliku tarbimisele ning sellele, et pärast treeningut järgneks hea tasakaalustatut eine. Pikema treeningu, lihastreeningu ning vahelduva intensiivsusega treeningu puhul tasub kaaluda taastusjooki ja selle sisu. Mõtle, kas sul on vaja toita ainult lihast ehitusmaterjaliga (valgud, valkudest leiduvad asendamatud aminohapped ehk BCAA, jt) või oled teinud sedavõrd tööd, et pead ka energiavarud taastama. Kui Sa ei suuda järgmiseks treeninguks valkude, energia ja vedeliku puudujääki korvata, siis kannatab Sinu järgmine treening või lausa võistlus.
Millist taastusjooki kasutada?
Valides
taastusjooki pööra tähelepanu, milline valk selles sisaldub. Loomsest valgust
rääkides – piim koosneb 80% kaseiinist (aeglaselt imenduv valk, sobilik
õhtuseks ja enne uinumist joogiks) ning 20% vadakuvalgust (kiirelt imenduv,
BCAA sisaldus kõrge). Arvestades taastumiseks parimat aega – 30 minutit peale
trenni – on sel puhul hea valida vadakuvalgul baseeruv taastusjook. Kaseiin on
sobilik õhtuseks taastusjoogiks, et peale rasket päeva või enne rasket
hommikust trenni keha taastada ja ette valmistada. Igasugusele valgupulbri/taastusjoogi valikule peaks eelnema enda toidulaua ülevaatus – kui tavatoit ei varusta sind piisava valgu (ja teiste vajalike toitainete) kogusega, võid võtta appi valgupulbri. Sama mõte rakendub puhul, kui päeva tempo ja treeningute iseloom nii kiire, et ei saa või ei jõua õigel momendil täistoitu süüa.
Tähtis on ka jälgida, kas taastusjooki soovitatakse segada vee või piimaga. Valgupulbrid sobivad hästi erinevatele toitudele lisamiseks – smuutid, pudrud,
kasvõi küpsetised. Kuid kasutades valgupulbrit taastusjoogis, tuleb arvestada,
et lisa rasvad, kiudained jms aeglustavad taastusjoogi imendumist. Liiga suurtes kogustes valgu tarbimine mõjub neerudele koormavalt. See on ka aspekt, millele pöörata tähelepanu nii nooremate kui ka kogenumate sportlaste valgupulbrite tarbimisel.
Kui peale treeningut on venitatud, taastusjook ära joodud, siis tuleks kahtlemata võimalikult kiiresti üks korralik söök teha, et taastumine saaks jätkuda. Kui pärast igat treeningut jätta taastumine tahaplaanile, siis oled rohkem väsinud, treeningul ei suuda kõiki harjutusi vastava kiirusega ujuda, tulemused on oodatust kesisemad. Kindlat vanusepiirangut ei olemas, et millal peaks noor sportlane kasutusele võtma toidulisandid. Reeglina on mõistlik toidulisandid kasutusele võtta kui tavatoidust saadav toitainete hulk ei kata päevaseid vajadusi. Noorematel tuleks eelkõige panna rõhku korralikule toitumisele ning kui koormused treeningul (ja ka tavaelus) kasvavad nii suureks, siis on alles mõistlik toidulisandid enda treeningkavva lisada. Kindlasti peaks noor treenija igasuguste toidulisandite ja menüü täienduste kasutusele võtmisele eelnema ideaalis treeneri ja/või klubi toitumisnõustaja ja/või lapsevanema teadlik soovitus ning nn. järelvalve.
Mõistagi saab treeningujärgset taastumist viia veelgi edasi erinevate protsetuuride kaudu. Käia massaažis, olla külmakambris, lihaspingetest vabanemiseks kasutada massaažirulli jne. Kuid ülaltoodud näited on kõige tavalisemad ning igapäevasemad ujujate elus kuidas olla enda taastumise peremees.
Parimad
tooted taastumiseks:
SiS REGO taastusjook - Suurepärane abimees võistlustel
pikematel pausidel. Sisaldab kiirelt imenduvaid süsivesikuid, valku, leutsiini,
mineraale ja vitamiine. Kõike optimaalses koguses.
SiS Whey ja Advanced Isolate valgupulbrid - Eriti hea tarbida peale
võistlust (või ettevalmistusperioodil), kui on vaja pöörata tähelepanu lihaste
taastumisele ja arengule. Aitab täiendada ka päevast valgu kogust toidus. Kõrge
BCAA sisaldusega!
SiS Overnight valgupulber - Seda valgujooki on ideaalne tarvitada kahe raske harjutuskorra vahel või enne pikka pingutust unekvaliteedi/taastumise parandamiseks.
SiS
GO Hydro -
Aitab vedelikul kiiremini imenduda ning annab sulle palju olulisi mineraale, et
väsimus ei tuleks nii kiirelt kallale. Aitab ka peale trenni taastumisele
kaasa, et organismi vedeliku tasakaal korda saada.
PÜSIGE LAINEL!