Taastumine on ujujate hulgas muutunud aasta-aastalt aina olulisemaks. Kuna võistlustel ujutakse tihtipeale palju alasid, siis alati ei pruugi võita kõige kiirem sportlane vaid see, kes on suutnud alade vahel paremini taastuda. Aga kuidas siis taastuda võistluste ajal ja peale võistlust?
Hea taastumine võib võistlustel tihtipeale olla trumbiks tagataskus. Oskus viia enda keha võimalikult heasse konditsiooni keset võistlust võib anda sulle suure eelise konkurentide ees.
Võistluste ajal ei tähenda taastumine pelgalt paigal istumist. Pärast pingutust tuleks koheselt minna lõdvestust ujuma, et laktaat alla tuleks. Samal ajal peaksid pidevalt vedelikku tarbima, sest pingutuse ajal on keha vedeliku tasakaal paigast läinud. Kui järgmine start on väga lühikese aja pärast näiteks 10-40 minutit, siis on kohustuslik pidevalt tarbida vedelikku, mis kiirendab taastumist. Lühikese aja jooksul on tähtis laktaat alla saada, pulss rahulikuks ning juua rohkelt vedelikku, siiski tasub meeles pidada, et ei tekiks liiga loksuvat tunnet kõhus. Kui tunned, et energia on täitsa otsas, siis tasub võtta üks hästi imenduv energiageel või toitvamaks vahepalaks energiabatoon.
Juhul kui kahe stardi vahel on pikem paus näiteks 1-3 tundi, siis tasub energia hoidmiseks tarbida valgubatooni või juua valgurohke taastusjook. Organism talletab energiat lihastes glükogeenina, varudest jätkub keskmiselt 90 minutiks. Võistluse käigus kasutatakse suur osa varudest ära. Edasise väsimuse ennetamiseks ja lihaste kiiremaks kohanemiseks on vajalik energiasalved uuesti täis laadida.
Peagi juunioride MM-il startiv Kregor Zirk on tuntud kui ujujana, kes stardib ühel võistlusel väga paljudel aladel. "Kahe ala vahel kui aega pole palju, siis söön näiteks ühe energiageeli või valgubatooni," sõnab Zirk kuidas ta kiirelt taastub. "Samuti joon palju vett või spordijooki, et kulutatud energia tagasi saada ja tagada maksimaalne taastumine." Tähtis on meeles pidada, et lihtsalt lakke vahtimisest ei ole sinu taastumine efektiivne. Mida suurem on olnud pingutus seda suurem ka piimhape lihastes, proovi ujuda võimalikult palju lõdvestust. Juhul kui võistlustel lõdvestusbassein puudub, siis tasub peale ujumist lihaseid töös hoida, et laktaat väheneks. Joo palju vedelikku nagu ikka ja proovi lihaseid õrnalt vibreerides liigutada. Pane jalad kehast kõrgemale ning tee enda jalgadele õrnalt taastavat massaži, et vähendada piimhappet suurtes jalalihastes.
Võistluste lõppedes võta aega
Kui võistlus on lõppenud, siis peaksid end premeerima korraliku einega. Pärast võistlust on keha reeglina stressis, sest on toimunud suur pingutus. "Pärast võistlust on õige toitumine ja puhkus oluline," sõnab Zirk. "Pärast viimase ala lõppu joon taastusjooki, et alustada koheselt taastumisega." Parem taastumine peale võistlust viib kiiremini treeninglainele ning keha saab arenemist jätkata. Juhul kui peale võistlust süüa rämpsu, mitte hoolitseda enda eest, siis keha teeb hoopis taandarengu ning aeg mis kulub uuesti ujuja ülestöötamiseks on lihtsalt raisatud. Sarnaselt alade vahel tasub ka peale võistlust teha üks korralik lõdvestusujumine. Eriti tasuks teha rahulikus tempos kroolijalgu, sest jalad on suurimad lihased ning vajavad taastumiseks rohkem aega.
Zirk annab nüüd Sulle, hea lugeja, kolm kõige tähtsamat soovitust, mis tema arvates peaks iga ujuja võistlustel meeles pidama.
1) Vedeliku tarbimine/keha töökorras hoidmine
2) Puhkamine
3) Pingega toime tulemine (ära mõtle võistlustel üle)
Pärast intensiivset pingutust on vaja taastada energiavarud, mineraalained ja varustada keha valguga. Ära jäta võistlustel iseennast unarusse, vaid ole enda peremees. Kui peale võistlust/võistluste ajal jätta keha sisemine taastumine unarusse, on järgmine pingutus oluliselt raskem ning kehvem on ka enesetunne. Halvemal juhul mõjutab energiapuudus ka üldist motivatsiooni. Pikemas perspektiivis – puudulik toitainete taastamine, üleüldiselt kehva toitumine suurendab ülekoormuse ja vigastuste riski. Targem taastumine viib võistlustel paremate tulemusteni.
Soovitused mida võiks võistlustel tarbida:
SiS REGO taastusjook - Suurepärane abimees võistlustel pikematel pausidel. Sisaldab kiirelt imenduvaid süsivesikuid, valku, mineraale ja vitamiine. Kõike optimaalses koguses.
SiS Whey ja Advanced Isolate valgupulbrid - Eriti hea tarbida peale võistlust (või ettevalmistusperioodil), kui on vaja pöörata tähelepanu lihaste taastumisele ja arengule. Aitab täiendada ka päevast valgu kogust toidus.
SiS Whey20 valgugeel - Jogurtilaadse tekstuuriga snäkk kotti pistmiseks. Kiire amps alade vahel, kui tundub, et ei jaksa suuremat taastus-sheiki juua. Sisaldab kiirelt imenduvaid valkusid, BCAA-d.
SiS REGO valgubatoon - Hea abimees nälja peletamiseks võistluste ajal, mis sisaldab süsivesikuid ja valku.
SiS GO Hydro - Aitab vedelikul kiiremini imenduda ning annab sulle palju olulisi mineraale, et väsimus ei tuleks nii kiirelt kallale.
PÜSIGE LAINEL!